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体脂肪1kg減量に必要な運動


よくお客様から『筋トレをするとどうなるの?』・『なぜダイエットに筋トレをオススメしてるの?』・『体脂肪1kg落とすのにどの位の運動が必要なの?』と聞かれることがございます。

 

このページでは、筋力トレーニングの主な作用を説明しているページです。

1.  脂肪についての知識

 

2.  運動強度によるカロリー消費量

 

3.  筋トレ最大メリット!

 

4.  脂肪燃焼メカニズム

 

5.  エネルギー供給の違い

 

6.  まとめ

 

一般向けにわかりやすく説明してますが、長文となります。御理解下さい。

脂肪についての知識

脂質は1kg7200kcalと言われておりますが、その理由を説明しておきましょう。

 

一般的に『脂肪1kg=7,200kcal』と言われる計算式は次の通りです。

 

脂肪組織の内訳:脂質800g+水分200g

 

9,000×0.87,200kcal

 

これが一般的に言われている『脂肪1kg7,200kcal』の計算式です。

 

しかしこの計算式には便による排出5%(0.5kcal)が追加されておりません。コレを追加した状態から水分量を削って計算すると・・・

 

9,500kcal×0.8=7,600kcalとなり、一般的な7,200とは差が出てしまいますので

 

脂質1kgのエネルギー自体は7,600kcalが正確な数値。

 

便排出も考慮した数値だと7,200kcalという事を覚えておきましょう。

 

シンプルに言ってしまえば、体脂肪1kg減量させるなら7,200kcal飛ばす運動や生活(基礎代謝量)が必要ですよ!という意味で覚えておきましょう。

 

余談ですが、筋肉と脂肪は同重量でありながら、体積が違いますのでボディラインを引き締めるには体脂肪率を減少させるのが最重要です。

 

ちなみに7200kcalを食品で表すと、コンビニショートケーキが約260kcalですので

 

7200÷26027.69と約28個分です。

 

その為『7,200kcalを最も効率の良い方法で燃焼させる方法』を探っていかなければなりませんので、次は効率性に関連した内容を勉強しましょう。

 

運動強度『METs』によるカロリー消費量

脂肪1kg=7200kcalを勉強すると今度は・・・

 

『じゃあ7,200kcalどうすれば効率よく燃焼させる事が出来るの?』と疑問がわいてくるはずです。

 

運動効率を説明するには、『筋トレってどの位カロリー消費するの?』・『他運動種目とカロリー消費量差はどの位?』 という未解決部分を解決しなければいけませんのでご説明します。

 

カロリー消費量を計算する上で必要なのが運動強度数値(METs=メッツ)です。

 

3.0 犬の散歩(ウォーキング)

 

4.0 自転車(速度16.1km/時未満、通勤通学、レジャー、娯楽)

 

5.5 スポーツクラブでの運動全般

 

8.0筋トレ(きつい労力でのマシン機器使用)

 

※強度レベルは詳細にございますが割愛

引用:国立健康・栄養研究所『身体活動のMETs表(改訂版)』

 

この運動強度数値と体重&運動時間をそれぞれかける事でカロリーが計算されます。

 

60kg体重をベースとして、実際に計算してみましょう。

 

★自転車で1時間運動した場合

60×4.0×1=240kcal

 

★ジムで1時間運動した場合

60×5.5×1=330kcal

 

★筋トレで1時間運動した場合

60×8.0×1=480kcal

 

ココで注意すべき点は、『単純に筋トレやればカロリーが飛ぶ』という訳ではない点です。

 

運動強度はマイペースになるほど底数値となり、負荷が高いほど高い数値となります。

 

シンプルに言えば、マイペース周囲と強度を合わせる(同調)負荷に耐える(抵抗)

 

となるほど強度数値が高くなり、消費カロリー数値も上昇すると覚えておきましょう。

 

実際にスポーツクラブで筋トレに励んでいる女性でも軽いウェイトで運動強度を満たしていない方が大勢いらっしゃいます。ジムでの運動強度も同じようにキツイ運動から楽な運動までピンキリですので、必ず運動指導者を一度つけて運動強度の設定を行っておきましょう。

 

ハッキリ言えばこんな小さなダンベルじゃいつまで経っても痩せないって事です!

ココまで読むと、『そんなにカロリー消費量変わらないならマイペースな運動でも良いのでは?』と思うはずです。

 

実はウェイトトレーニングには、消費カロリーの高さだけでなく筋肉に負荷をかける事で脂肪が燃焼される他運動種目には存在しないメリットがございますので、一緒にチェックしておきましょう。

 

 

筋トレの最大メリット!成長ホルモンについて

筋肉に負荷をかける最大メリットは『成長ホルモン』と呼ばれる身体を変化させる分泌物質です。『ホルモンって何?』と思う方もいるはずなのでホルモンからご説明しましょう。

 

ホルモンは、身体の中でつくられている物質で身体のさまざまな機能をコントロールするという大切な役割を担っています。例えるならば車のゴーストップを指示する信号機の役割です。

 

人間には体内100種以上のホルモンが存在し、それぞれ決まった役割を果たすことで、我々の身体は正常に稼動することができるのです。

 

成長ホルモンは、脳下垂から分泌されるホルモンで、人体の成長・代謝をつかさどるホルモンです。

 

20歳前後の骨を伸ばすだけでなく、筋肉・皮膚の発達や身体の中にある物質をエネルギーに変換する働き(これを代謝と言います)が現在報告されております

 

成長ホルモンはその効果から『若返りホルモン』とも呼ばれております。

20歳頃に分泌ピークを迎え、40歳で20歳時の約40%、80歳を超えると約5%にまで減少すると言われております。

 

成長ホルモンが減少すると、心肺機能・筋力の低下血流の悪化・新陳代謝の悪化そして肌の回復力にも影響を及ぼします

 

 

 

成長ホルモンを分泌させる3つのコツ

 

1:【睡眠】

成長ホルモンは睡眠中に多く分泌され、30分から1時間後の深い眠りであるノンレム睡眠時に特に多く分泌が促されると報告されております。成長ホルモンは肌の新陳代謝を促進させ、老廃物の除去などシミ・シワ・肌のたるみの予防と共に、美肌の維持には欠かせない存在です

 

2:【空腹】

起床後、日光を浴びるとセロトニンホルモンが分泌され交感神経が活発化します。交感神経は「闘争と逃走の神経」と呼ばれており身体活動の活動活発化させるのが交感神経です。お仕事などで1日の活動がスタートすると、やがて空腹状態となり空腹状態で成長ホルモンが分泌されるようになります

 

更に、若返り遺伝子である『サーチュイン遺伝子』が作動し、血管を掃除してくれるホルモン『アディポネクチン』が分泌されるようになります。結果、空腹状態により肌の状態は活性化されますので、間食をやめて1日空腹状態をお肌の為につくる事を心がけましょう

 

3:【運動】

運動において、成長ホルモンの分泌を感じやすいのはスロートレーニングです。ウェイトを持った状態で太極拳のようにゆっくりと途切れる事無く筋肉に負荷を与え続けるトレーニングですが、やがて筋肉がパンパンに膨らんできます。それが成長ホルモンが分泌されている状態となります

肌の活性化は血流促進が大きな鍵を握っており足のむくみが気になる方は『ミルキングアクション』というポンプ機能も憶えておきましょう

 

ふくらはぎは、“第二の心臓”と呼ばれ、非常に強力なポンプ機能を備えており、つま先まで巡った血液を腎臓に戻す役割があるからですふくらはぎの筋肉は静脈と協力して、カラダの浄化作業を行っているのですが筋力トレーニングをされていない方は、ふくらはぎ筋力低下によるポンプ機能が低下することで、末端部位の冷え性・むくみ・むくみによるエコノミー症候群などが発生します

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足の静脈(血管)にできた血の塊(血栓)が、血管の中を流れて肺に到着し、肺部分で詰まってしまう病気です。この足にできる血栓は、長時間、同じ姿勢で座ったままでいることにより、足の静脈の血が流れにくくなってできてしまいます。特に、座席の狭いエコノミークラスで発病する確率が高いと思われている為「エコノミークラス症候群」と呼ばれるようになりました。事務などデスクワークが多い方は、特に注意しなければいけない項目です

 

『筋トレが脂肪燃焼に効果が高い!』というのは理解できたでしょうか?

 

次の項目は、『ホントに成長ホルモンってのが脂肪燃焼させてるの〜〜??』という疑ぐり深い部分をチェックしてみましょう。

 

成長ホルモンが脂肪燃焼させるメカニズム

 

ある実験グループが、成長ホルモンを静脈注射し、その後の中性脂肪の分解を調べました。かなりシンプルに言えば痩せるかどうかを実験した訳です。

体脂肪は脂肪細胞の中で中性脂肪(トリグリセリド)として蓄えられています。脂肪細胞は必要に応じ、中性脂肪を脂肪酸とグリセロール(グリセリン)に分解し血中に遊離します(簡単に言えば、脂肪は貯蔵されている状態で、随時エネルギーとして活用できる訳です!)

 

したがって血中の脂肪酸とグリセロールの濃度は、体脂肪分解の指標になります。

 

成長ホルモンを注射した結果、その2時間後には血中脂肪酸・グリセロールともに2倍に増大したのです。つまり成長ホルモンの分泌が体脂肪の分解を促すことが示されました。

 

ココで始めて『筋トレすると脂肪が燃える!』と言える証拠が成り立つのです!

 

でもココで一つ疑問がわいて来ます。走ったり自転車こいだりする有酸素運動と呼ばれるものは脂肪は燃焼しないのでしょうか?

 

酸素をつかうウォーキングやジョギングなどの運動を『有酸素運動』酸素をつかわない筋力トレーニングやダッシュなどの運動を『無酸素運動』と呼ばれています。

 

多くの方は有酸素運動で頑張っているのではないでしょうか?次の項目では、カロリー消費が他のランニングなどの運動種目よりも筋トレが効率的である事を証明する為に『人間のエネルギー供給システム』について勉強しておきましょう。

 

エネルギー供給についてシステム説明

人間の身体には3つのエネルギーシステムが備わっており

1:無酸素エネルギー供給システムA非乳酸性エネルギーB乳酸性エネルギー

2:有酸素エネルギー供給システム

上記の3種類から必要に応じた適切な方法でエネルギーが生み出されて私たちは活動しています。

 

シンプルに言えば、人間の身体はプリウスのPHVのように動力装置が大きく2つに分かれているのです。(詳細に言えば3つですけどね!)

 

 

ウェイトトレーニングは酸素を必要としないので無酸素運動。ランニングやサイクリングは酸素を必要としますので有酸素運動と呼ばれております。

 

その為、以下のような無酸素エネルギー供給システムが作動いたします。(難しく感じる方は『シンプル説明』を読んでくださいね!)

 

★非乳酸性エネルギー★
運動開始直後、まずは既に完成済みの蓄えられたATPがエネルギー源となり消費される。この時、ATPはADPへと変化し、クレチン燐酸から燐酸分子を受け取りATPが再合成。これは極めて短時間で行われるのでエネルギー供給効率は極めて高い。しかしクレアチン燐酸は決して多くなく、長くとも10秒で即座に枯渇して失われる。

 

★シンプル説明わかりやすく言えば、筋肉の中にエネルギー入ってるんだけどスグ無くなっちゃうのがコレ!!

 

 

★乳酸性エネルギー★
ADPとクレアチン燐酸によるATP再合成(非乳酸性エネルギー活動)が続いて解糖によるエネルギー供給がスタートする。我々の身体のあちこちに、沢山の炭水化物がグリコーゲンの形で貯蔵されている。

 

グリコーゲンは分解後、ATPを作り出すことができるが量にも限りがあり、クレアチン燐酸を使用してATP再合成と同じように、いつまでもATPを作ることはできない。

しかし、解糖によるエネルギー産生により高強度の運動は、さらに数分間持続可能だ。(非乳酸性&乳酸性ともにグリコーゲン1モルから3モルのATPが合成)

 

★シンプル説明スグ無くなっちゃうエネルギーは合成が出来るけれども数分間しか持続しない!乳酸性&非乳酸性は、エネルギーがスグ枯渇してくれるのでダイエット効率としては最適

 

 

★有酸素エネルギー★
酸素を使用してATPを再合成する産生システム。より継続的な運動を続けようとすると、このエネルギー供給システムが作動する。

(有酸素性ではグルコース1モルから38モルのATPが合成される。これは、12~13倍合成効率が良い事になる。逆に言えば、有酸素のみされている方は時間効率がデメリットであるとも言えます。)

 

★シンプル説明走ったり自転車こいだりなどの有酸素運動は、あまりにも効率的に運動稼動エネルギーを生産出来ちゃうのでダイエットで時間がかかりすぎてしまう!マラソンで42,195km走ったり自転車で8時間こいだり可能なのは、この有酸素エネルギーのメカニズムが理由。

成長ホルモンとエネルギー供給についてまとめ

以上のように、筋肉に負荷をかけるウェイトトレーニングが脂肪燃焼に有効な効果を発揮し、エネルギー枯渇スピードも速いという訳です。

 

このサイトを運営管理しておりますトレーナー村石も、ランニングやサイクリングが好きな人間ですが、このような効果が既に実証されている為、顧客にダイエットとしてウェイトトレーニングを指導しているのです。

 

 

こちらをご覧になりお客様によっては『じゃあホットヨガは??岩盤浴は脂肪燃焼効果は無いの??』と疑問がわくかもしれません。

ほかのダイエット種目の脂肪燃焼効果などで疑問がわいた方は、こちらのページもチェックしてみて下さいね!

 

ホットヨガ・ファスティングなどのダイエット比較が記載しております【他ダイエット種目との比較】

 

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