膝の痛みを根本的改善に導くには体重減と筋肉量向上？
村石 洋本日の記事は、『膝の痛みを根本的改善に導くには体重減と筋肉量向上？』についてです。
当スタジオのお客様御友人が『膝の痛みが続いており、毎度のように病院や整形に通っているが根本的に改善する見込みが立たない・・・どうすれば良いでしょうか？』とご質問を頂きました。
私自身もスポーツクラブスタッフ時代に、よく女性のお客様から『ヒザの痛み』に関してよく質問されておりましたので、今回のブログではトレーニングによるヒザの改善へとご提案しますのでどうぞご覧ください。
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女性の膝故障は男性と比べて約８割
私がスポーツクラブのスタッフとして勉強していた頃に、女性会員様からよく質問されていたのが
『ヒザに水が溜まって痛い』・『ヒザを曲げると痛い』という質問でした。
それらに関して調べてみると、女性がヒザに水が溜まりやすい確率は男女比率で８：２と断然、女性の方が発症率が高いことがわかりました。（様々な病院サイトからの検索によって７：３よりも８：２が圧倒的でした。）
確かに考えてみると男性会員様から『ヒザが痛い』と聞いたことがありませんでした。もちろん男性の『ヒザに水が溜まった』などの相談もありませんでした。
実際に、スポーツクラブだけでなく病院と併用して通っている女性会員様も多く存在しましたが、根本的解決を見いだせない方々ばかりで病院に通っているにも関わらず『ジムの階段を上るだけでも膝の痛みがつらい・・・』と女性達は口々述べておりました。
そこで、自分は『ヒザ故障の発症率で男女比率の差が出ているのは何？』と自分ながらに分析してみました。
膝の故障で男女比率差が出ている原因は何か？
まず考えたのが『ヒザ関節自体に男女の違いがあるのか？』と考えました。
調べた所によると『男女差で明らかな膝関節形状の違いはみられない』ということがわかりました。しいて言うならば、男性の方が体型に合わせて膝関節が大きいという程度です。これは関節自体が直接的な原因ではないということです。
生活習慣でも考えましたが、生活習慣では個人差があり過ぎたので全体的な理由にあげることは出来ません。
となると、考えられるのは『筋肉量』・『体脂肪』そして『体重』の３点です。
肥満体型の女性も膝の痛みで悩んでおりましたので『やっぱり体脂肪量と体重が直接的な原因か？』と考えましたが、普通体型の女性でも膝の痛みを訴えておりましたので、要因の一つとして言える程度です。
これらの、要因を探っていくうちに、膝の痛みを発症させる要因として疑いがあるのは私は『筋肉量ではないか？』と考えるようになったのです。
関節に負担のかからない人は筋肉がある人！
当時、スポーツクラブ内で膝の痛みを発症する人達だけを調べていたのですが、私は膝故障の無い会員様を見落としておりました。
その方々の運動内容を追跡してみると、個人レッスン（パーソナルトレーニング）・団体レッスン（グループレッスン）問わずウェイトトレーニングを励んでいることがわかったのです。
少し話しが脱線して筋肉ムキムキなボディビル雑誌から情報を抜粋させて頂きますが
『ヒザをつま先よりも前に出したスクワットをするとヒザを痛める、と言っている人は、実際に痛めた人に会ったことがあるのだろうか？』
『私自身、現役時代の26年間、ヒザをつま先よりもうんと前に出して深くしゃがむスクワットを、誰よりも強烈に行っていたと自負しているが、ヒザを痛めたことは一度もないし、67歳の今もヒザは健常である。』『私だけではなく、私の友人のウェイトリフターも、誰1人としてヒザを痛めたことがない。』
※引用元書籍：筋トレ 虎の巻
スクワットを知らない方のために、画像で紹介しますがスクワットはウェイトを肩に担いだ状態で腰をアップダウンさせる代表的な筋トレ種目の一つです。確かに私の世代でも「膝を前に出しすぎるな！」とフォームにおいてジム時代に注意を受けたことがございます。
ココで疑問に思うべき点は、ボディビルダーのような『膝まわりの筋肉に負担（重量負荷）を掛けている人のほうが膝故障の発症者が圧倒的に低い』
そして、筋トレに励んでいない一般人のような『膝まわりの筋肉に負担（重量負荷）を掛けていない人の方が圧倒的に膝の故障者が多い』という不思議な点がわかったのです。
それらを仮定して導きだされたのは『筋肉は膝関節のサスペンションとして保護する役割があるのではないか？』という点です。
筋肉は関節を保護するサスペンションの役割を担っている
機械に疎い女性の為に、『サスペンション（通称：サス）』をご説明しておきましょう。
車やバイクについているタイヤとホイールの中心軸についている衝撃を保護する役割を担っている部品をサスペンションといいます。
※画像引用元：weblio辞書
車やバイクは路面からの衝撃をこのサスによって衝撃を吸収し、他部品を衝撃からの割れ・故障を防いでくれます。
では、これを人間の膝関節のお話しに合わせるとどうなるでしょうか？
大手スポーツクラブでは、ランニング・マラソンなどの膝に衝撃負荷の高い運動を行うと、筋力トレーニングをされていない高年齢の方は、膝の痛みが走る方が多い傾向にありました。
筋力トレーニングに励んでいた人達はどうだったのかと言うと、個人の好きな運動種目に違いはありましたが膝への衝撃が強い運動種目でも難なくこなしておりました。
つまり、筋肉量を保持していることがサスの役割を果たすことで膝への衝撃を和らげてくれていたのです。（ココは正直、断言しにくい部分ではありますが、引用書籍や現場を通して私としてはほぼ断言出来ると思っております。）
これは後でわかった事ですが、実は膝の故障あるなしがジム会員様達の運動種目を決める第一要因であることもわかりました。
膝の故障が見られない方々は、肥満体型・普通体型関係なく負荷の高い運動種目に励む傾向にあります。
そして膝の故障が見られる方々は、膝への負担がかからない低負荷のプールウォーキングなどに入っていたのです。
なぜ筋トレをしていない人ほど膝故障者が多いのか
なぜ筋力トレーニングに励んでいない人ほど膝故障者の割合が高いのでしょうか？これに関しては単純明快です。
筋力トレーニングに励むことを習慣化している人は、単純に『筋肉に負荷をかける方法』だけでなく・・・
『関節に負荷をかけない方法』を学習しております。
例えば、先ほどのスクワットと呼ばれる筋トレの王道種目ですが『膝関節に負担をかけないように動作の最後は膝を伸ばし切らないようにしましょう。』と誰もが習います。
これは専門用語で『ロック』と呼ばれ、関節の両サイドである骨を真っ直ぐにさせると筋肉に負荷がかかるのではなく、関節に負荷がかかってしまいます。腕立て伏せで腕を真っ直ぐした状態がロックが掛かっている状態です。
足回りの代表種目であるスクワットは『筋肉に負荷はかけても、膝関節に負担はかけないように注意する！』が筋トレに励む方々にとっては最初に習うポイントでもあります。
※画像引用：SPOTMEGIRL『Exercises for how to get a booty quick』
このように筋力トレーニングに励む女性達は、『膝関節をケアしながら筋肉をキープさせることでボディラインキープへ努めている』という訳です。
では、膝故障を誘発させる人達はどうでしょうか？
日々の生活で、筋力は低下しながらも体重増加傾向と膝関節に負担が掛かりながら歩いたり生活を行っているので膝の痛みが時限爆弾のように、いつ痛みが走ってもおかしくない状況の女性達が非常に多いのです。
筋肉を甘やかすことが膝への故障を誘発する？
スポーツクラブと病院を併用して通っている女性達が『なぜ膝の故障で完全完治しないのか？』と考えると、私はこれまでの経験と知識から『筋力トレーニングする機会を失っていることが、膝の完全快復の機会を逃しているのでは？』と考えております。
私のお客さま御友人のフェイスブック画像を引用許可頂いたので添付させて頂くと・・・
膝の痛みに悩む女性ご本人が『しばらく、痛みなく歩けそうです。』と、現状のまま改善見込みがたたないまま同じ状況をズルズルと引きずっているのが文章からも見受けられます。このような女性のケースは非常に多いはずです。
私のお客様のケースもお伝えすると、４０代男性で杖をついて歩いており『杖が無いと歩けない・・・天神コア前の信号が一番手前に並んでいながらも青点滅で歩けなかったほど歩行スピードが遅かったこともある。』と嘆いていた方が以前、パーソナルトレーニングへきておりました。
その方は腰痛と膝痛のダブルで病院は２つ３つ併用が当たり前で１０年ほど痛みが続いていたそうです。
では、その方はどうなったのかと言うと、体重減に加え筋力アップにも成功し
『膝痛み＋腰痛痛み完治』＋『ボディライン改善』のダブル効果によって無事、当スタジオを卒業され現在では、福岡市外の自宅近くのパーソナルトレーニングスタジオにてパーソナルを受講しながら自身で前向きな改善に取り組んでおります。
福岡市内でも多くの女性達から膝の痛みによる質問などを頂くことが多々ございます。
ずっと痛みを引きずるよりも、直接的なアプローチをご自身で挑戦されてみてはいかがでしょうか？私はフィットネス業界で膝の痛みを快復させることが出来たお客様達を多くみてました。
もし貴方も膝の痛みを抱えている場合はぜひ改善ケースをお持ちのトレーナーや運動施設に相談されてみて下さい。
ぜひ、前向きな改善アプローチを考えて貴方自身の人生に潤いを与えてゆきましょう。
最後までお読み頂き、ありがとうございました。
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